Veelkord, mõeldes, et peaksime kaalust alla võtma või mitu kilogrammi pidulikule sündmusele langetama, mõistame selgelt, et selle jaoks on vaja oma elustiili üle vaadata, et alustada kõige tõhusamaid harjutusi kodus kaalulanguseks, et saavutada soovitud vorm lühikese aja jooksul. Töökoormus, rikkalik pereelu, hirm treenimise ees, mida võõrad on enesekindlusest tingitud, võib muutuda treeningklubi tõsiseks takistuseks ja mitmel põhjusel ei pruugi mõned lihtsalt nagu saalis treenimine. Igal juhul võib kõrge kvaliteediga kodutreening olla sama tõhus kui jõusaalis olevad klassid . . . kui lisate sinna õiged harjutused. Seda käsitletakse selles artiklis - harjutuste kohta, mis annavad naiste kaalulanguse maksimaalse tulemuse kõige lühemaks ajaks.
Kuid ärgem unustagem kalorite väärtust
Enne kui liikuda otse igapäevaste kaalukaotuse harjutuste loendi põhjalikule analüüsile, tasub mainida kalori olulisust kaalu vähendamiseks. Võite teha maailma kõige keerulisema ja keerukaima treeningprogrammi - kuid kui toidust saadud energia hulgale pole läbimõeldud lähenemist, pole rasvast vabaneda võimalik. Negatiivse energiabilansi korral saab keha signaali, et vabastada rasvrakkudes ladustatud rasvhapped. Aja jooksul vähenevad need rakud mahud ja teie keha muutub sobivamaks ja sportlikumaks. Kuid kui kalorite puudust puudub, siis seda reageerimisprotsessi ei alga, seetõttu on oluline kehakaalu languse igapäevane kalorite määr õigesti arvutada. Teie individuaalse kalori normi arvutamine on üsna lihtne. Võrgus on palju kalorite kalorite kalorite kalorite kalorite kalorite kalorite vajadusi hõlpsalt arvutada.
Kuidas sisestada harjutusi kaalukaotuse protsessis?
Tarbimise ja kalorite tarbimise suhte osas on muster loogiline: seda rohkem energiat päeva jooksul kulutatakse, seda suurem on võimalus kalorite puuduse saavutamiseks. Ja kuigi treenimise ajal on 500 kcal põletamine palju keerulisem kui lihtsalt mitte süüa, moodustavad harjutused siiski energiatarbimise olulise osa. Lisaks aitavad need säilitada füüsilist kuju. Kaalu kaotamise käigus loovad harjutused hämmastava võimaluse põletada rohkem kaloreid ja pumbata lihaseid. Noh, läheme nüüd otse kodus kaalulanguse kõige tõhusamate harjutuste loendisse.
Kaalulanguse koduharjutuste loetelu
Meistrivõistluste krooni keha alumise osa harjutuste loendis kuulub kindlasti kükid. Need mitte ainult ei sunnivad puusasid ja tuharaid intensiivselt töötama, vaid pakuvad ka märkimisväärset kalorite tarbimist, mis kaotab jalgades kaalu kiiresti ja tõhusalt. Kükkide tegemiseks on vajalik tehnika, tasakaal, lihastöö ja hea lihaste vastupidavus. Tänu neile moodustub alakeha ilus joon ja üsna pea on võimalik leida, et ka keha üldine tugevus on suurenenud.
- Seista täpselt, jalgade õlg laiusest
- Sirutage käed otse enda ees või viige kerge tüsistusena pea taha "vangi" asendisse
- Painutage jalad põlvedes ja puusades ning hakkavad vajuma, justkui istudes kujuteldaval toolil
- Hoidke selga sirge ja rind on lahti
- Astuge maksimaalse mugava punkti juurde, puusad peaksid vähemalt põrandaga olema paralleelsed. Kui tunnete jõudu endas, siis vajuge alla.
Alustage 3-4 lähenemisviisiga 15-20 kordust. Millal sellise koormuse tegemiseks lihtsaks teha, raskendage harjutust.
Keerulised harjutused:
- Kükid pausidega
- Kükid hüppega
- Pistoolsed kükid ühel jalal
- Tassid kükid hantliga
Kui kükid on kuningas, siis on rünnakud harjutuste maailma võlur. Nad töötavad oma jalad suurepäraselt välja ja pööravad erilist tähelepanu ka reie tagumise tuharatele ja lihastele. Seda harjutust harjutades saate tooni ja saleda kuju kehale tagastada. Muljetavaldav koormus läheb ka koore lihastele, sest ajakirjandus on aktiivselt seotud jalgade liikumise koordineerimisega.
- Tehke pikk samm ja pange jalad puusade laiusele. Kui panete jalad juba, siis hankige tasakaalu hoidmise raskuste tõttu täiendav koormus
- Suunake silmad sirgesse enda ees ja hoidke selga sirge. Pange käed puusadele või laske käsi külgedele alla
- Samal ajal painutage mõlemad põlved, kuni tagumise jala põlv peaaegu puudutab põrandat ja esijalg painub 90 ° nurga all. Kui esijala põlv läheb jala sõrmedest välja, siis polnud esialgne samm piisavalt pikk
- Juhtumi asukohaks treeningu ajal püsib liikumatuks, et keha ülemine osa on selle jaoks kahe õhukese klaasise seina vahele kinnitatud. Ärge kalduge edasi või tagasi, vastasel juhul klaas "puruneb".
Alustage 2-3 lähenemisviisiga 10-15 kordust iga jala kohta.
Keerulised võimalused:
- Dünaamilised rünnakud
- Bulgaaria rünnakud
- Tuled hüppes
- Lõunad hantlid
See harjutus hajutab teie pulsi täpselt. Ja mis puutub ajakirjanduse uurimisse, siis tõhususes ei ole võrdset ronimist, isegi pressiriba, see ei pruugi olla nii tõhus. Protsessi käigus töötatakse välja kogu keha vasikast kuni käte ja rindkere lihasteni ning tänu lihaste sellisele täismõõdulisele ühisele tööle on ka kardioefekti tõttu paranenud ainevahetus.
- Võtke lähteasend tõukeplaatide jaoks, käed asuvad otse õlgade all, keha laiendatakse sirgjoonele kroonilt kontsadele. Juba see positsioon paneb ajukoore lihased tööle.
- Pange oma jalad reied pisut laiused, tõmmake parem põlv rinnale, hoides keha liikumatult. Kui põlve tõstmise käigus tõstke natuke ja puusa, siis on see okei.
- Naaske lähteasendisse ja korrake liikumist vasaku põlvega.
Alguses töötage varustuse saamiseks mugavas rütmis. Kui tunnete enesekindlust harjutuse korrektse täitmise suhtes, võite hakata kiirust suurendama või keerukama variatsiooni juurde. Eesmärk on teha 5 lähenemist 10 kordust mõlemal küljel. Suurendage harjutuse kiirust või keerukust, kui seda on lihtne teostada.
Keerulised versioonid:
- Scalolas, rõhuasetusega ühelt poolt
- Skalolad tõuke -ups
- Skalolasis külgriba asendist
Õlavöö pumpamiseks, kaalu kaotamiseks ja kaloride üldise põletamise jaoks pole midagi paremat kui põrandast vanad vanad tõuked. Selle keeruka, kuid uskumatult kasuliku treeningu tegemisel on rindkere lihased, koor, õlad ja käte tagapind.
Kas ei saa veel täielikku tõuget teha?
See ei oma tähtsust. Ärge unustage harjutuse vähem keerulist versiooni -pink pingilt, nad ei tapa teie koore lihaseid nii palju, nagu täielikud tõuked. Pingide asemel võite oma käed toolil puhata või midagi muud, mis teie kehale vastu peab. See võimaldab teil aktiveerida koore lihased, ilma et oleks vaja minna täielike tõukejõude. Mida kõrgem on valitud pind, seda lihtsam on harjutust teostada - kuid eesmärk on maksimeerida peopesade ja põranda vahelist kaugust ja suurendada märkimisväärselt kalorite põletamist.
- Pange põrandale kätega põrandale umbes 1, 5 õla laiuse kaugusel, jalad on puusade laiusel;
- Parandage juhtum ja sirutage sirgjoont kroonilt pahkluudeni;
- Minge allapoole väljaheite või põrandani, kuni küünarnukkide külge painutatud käte nurk on 90 °;
- Pigistage üles nii, et käed sirgendaksid täielikult, kuid ilma küünarnukke liigselt painutamata.
Eesmärk on teostada 2-3 lähenemist 10-15 kordust. Kuna push -upsi tegemine on lihtsam, minge koormuse suurendamiseks alumistele pindadele.
Keerulised versioonid:
- Täielikud tõuked põrandal
- Ühele jalale surumine
- Kitsa käte seadistusega push -ups
Need, kes soovivad tuharad ümardatud ja elastsed, peaksid kõigepealt tähelepanu pöörama tuharale sillale. See on suurepärane harjutus koore lihaste ja reie tagaosa uurimiseks ning selle mõjul tuharalihastele pole analooge. See harjutus on tuharate pumpamiseks number 1. Hankige tõhusamaid harjutusi kodus ja saalis tuharate treenimiseks. Glutaalsillal on palju variatsioone, nii et saate neid muuta, keeruliseks muuta ja mängida mitmesuguste lähenemisviisidega teostamisele, nii et harjutus ei häiri ja annaks märkimisväärset koormust.
- Lamage põrandal ülespoole, suruge õlad ja alaselja põrandale, painutage põlved 90 ° nurga all, jalad surutakse tihedalt põrandale. Pange oma käed stabiilsuse saavutamiseks külgedele
- Hoides puusade, põlvede ja jalgade samal joonel, tõstke puusad lakke ülespoole, kuni pigistage tuharad täielikult ja soojendage puusasid. Vältige liigset toetamist
- Peast põlvedeni peaks olema üks sirgjoon
- Minge aeglaselt alla, kuni tuharad praktiliselt ei puuduta põrandat
Tehke 20 korduse 3-4 lähenemist. Kui tunnete, et harjutus on lihtne teostada, jätkake keerukama valikuga.
Keerulised versioonid:
- Bullhouse'i sild, lamades pingil
- Ühe jala ääres asuv sild
- Broody sild, mille paus ülaosas on
- Brouse'i sild koos koormusega (pannkook)
Algaja alustamine: jõutreeninguga kaalulangus
Kelle jaoks see programm on? See huvitav jõutreeningukompleks on mõeldud neile, kes on alguses alguses, et vabaneda muljetavaldavast hulgast lisakilodest, ja neile, kellel pole koolitusprogrammides praktiliselt kogemusi, kuid kes on valmis investeerima oma õnnestumise saavutamisse. See kompleks põhineb kergetel jalutuskäikudel ja töötavatel kaaludel, samuti iganädalasel ümmargusel programmis.
Peamised aspektid
Arsti konsultatsioon. Nüüd on palju tõsielusaateid, kus raskete personaaltreenerite pilgu all olevad inimesed, kellel on ülekaaluline rong. Kuid me ei ole näitusel ja enne kõigi raskete juurde tormamist peame regulaarse väljaõppe saamiseks konsulteerima arstiga, eriti kui sellele eelnesid mitu aastat diivanil asuvat kohta. Ainult spetsialist saab sellele küsimusele anda ühemõttelise vastuse.
Rohkem liikumist väljaspool harjutusi. Uuringud näitavad, et ülekaalu ja rasvumisega inimesed liiguvad päeva jooksul vähem. See olukord võib olla nii liigse kaalu kui ka selle ilmumise põhjus. Igal juhul on see nagu nõiaring. Täiendav igapäevane tegevus on võtmetegur tugeva aluse loomiseks kaalu vähendamiseks.
Jalutused, kõnnib ja jälle kõnnib. Kui soovite, saate neid lahjendada argpükstes aeglaselt, kuid peamine eesmärk iga päev astub kiire sammuga vähemalt 40 minutit, kuus päeva nädalas. Saate oma kilomeetritest jooksulindil astuda või ümbruses ja parkides ringi jalutada.
Kolm koolitust hantlitega. Spordisaalis luuakse kõik raskustega töötamise tingimused, seal on tasuta raskusi ja simulaatoreid. Dumbelliga harjutusi on aga nii saalis kui ka kodus lihtne esineda. Leidke oma majast hantlite jaoks mugav koht, et saaksite asja vahel või isegi telerit vaadates ja muusika kuulamisel teha kümmekond korda. Uurige algajatele, et mõista hantlitega töötamise põhimõtet.
Igal nädalal üks ümmargune koolitus. Ümmargune programm ühendab harjutused hantlitega, millel on kiire liikumine harjutuste vahel. Kasutage allolevat ümmargust programmi ja vajadusel muutke seda pisut aeglaselt, nii et see osutub vähemalt 3 täisringi teostamiseks. See on loodud selleks, et panna teid kõvasti tööd tegema, nii et proovige nii palju kui võimalik. Kõrge kvaliteediga treeningust peaks higi läbi puhkema.
Tervislik toitumine. Rasvavarude vähendamise tagamiseks peaks teie dieeti piirama kalorite arv, kuid samal ajal pakkuge kehale kõiki vajalikke toitaineid ja piisavat energiat aktiivsuse taseme säilitamiseks. Siin on selle programmi raames tervisliku toitumise peamised postitused:
- Kinnitage mõõdukalt madalat dieeti, millel on kõrge kiudainesisaldus ja minimaalne koguses loomse rasva.
- Välja arvatud rafineeritud süsivesikud, nagu küpsised, koogid, maiustused, magusad joogid ja valge leib.
- Mõõdukalt madala süsivesikusisaldusega dieet on suurepärane, kuid ärge langege hullumeelsusesse ja alahindage süsivesikute riba nagu paljudes populaarsetes dieetides. Veenduge, et tarbitud rasvad oleks seotud heade rasvadega.
- Lisage rasvapiima, jogurti, juustude või soja asendajate asemel madalad piimatooted.
- Eelistage tervete terade leiba ja teravilja ning sööge palju puuvilju, köögivilju, kaunvilju, pähkleid ja seemneid.
- Valige kõhn, madala lihaga liha või taimetoitlased.
- Sööge kiirtoitu harva ja isegi nendel juhtudel valige nii palju tervislikumaid roogasid.
Ärge unustage oma toitu kontrollida. Kuid pidage meeles: liiga madala kaldega dieedid on vastuvõetamatud, sest nende tõttu väheneb lihaste mass (ja luud), samuti ainevahetuse määr, mis põhjustab normaalse dieedi naasmisel raskusi kaalu säilitamisega. Lisaks vähendab keha sellise toitumise tõttu tõenäoliselt selle jaoks vajalikke toitaineid.
Edu saladus
Alustage programmi võimalikult kiiresti. Te ei tohiks liiga palju muretseda, kui ühegi päeva jooksul pole võimalik oma eesmärke saavutada, sest starterite jaoks on kõige olulisem eesmärk vähemalt hakata igapäevast ülesannet täitma. Olge püsiv, alustage väikest ja suurendage nädala pärast järk -järgult kiirust.